Alimentazione equilibrata – I cibi che non devono mancare

Mangiare una varietà di cibi è essenziale per garantire un apporto nutrizionale completo e mantenere uno stato di salute ottimale. Tuttavia, ci sono alcuni cibi che è consigliabile includere regolarmente nell’alimentazione quotidiana per garantire un bilancio nutrizionale adeguato. Vediamo quali sono:

I legumi

Sono ricchi di proteine, che sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, la salute della pelle e molte altre funzioni corporee. Sono una fonte eccellente di fibre alimentari, che sono importanti per la salute digestiva. Le fibre aiutano a regolare la digestione, prevenire la stitichezza e favorire la sazietà, il che può essere utile per il controllo del peso. I legumi sono una fonte significativa di vitamine e minerali, inclusi ferro, potassio, magnesio, folati e molte altre sostanze nutritive importanti per la salute generale. Mangiare regolarmente legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono naturalmente privi di colesterolo e grassi saturi e contengono fitonutrienti, come flavonoidi e polifenoli, che possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. Di legumi ne esistono una varietà incredibile, quelli che non devono mancare mai sono: tutti i tipi di fagioli, la soia, i ceci, le lenticchie, i piselli.

Personalmente li preparo a casa e li cucino in pentola a pressione in grandi quantità, cosi da averne sempre pronti un po’ anche per il giorno dopo oppure da congelare in freezer. Lo trovo abbastanza comodo e con la pentola a pressione anche una cottura molto veloce. Esistono anche i legumi in scatola, ma, l’unica differenza, oltre alla comodità, ovviamente, è la quantità di sodio, spesso in quelli in scatola viene aggiunto il sale che può far aumentare la quantità di sodio fino a 100 volte in più rispetto a quelli preparati a casa; scolarli e risciacquarli potrebbe aiutare ad eliminare circa la metà del sale, ma così facendo si perderebbe anche una parte delle sostanze nutritive.

Io consiglio sempre di comprarli al mercato freschi e cucinarli in casa è un po’ più faticoso ma in termini di salute del nostro corpo è il TOP. In generale, includere i legumi nella dieta, come abbiamo visto, può contribuire a migliore la salute del nostro corpo, tuttavia, è importante notare che alcune persone potrebbero sperimentare problemi digestivi dopo aver consumato legumi, quindi è consigliabile introdurli gradualmente nella dieta e osservare eventuali reazioni.

La Frutta

Mi sembra un po’ scontato dire che la frutta fa bene e che bisognerebbe mangiarla quotidianamente, ma è proprio così. Alcune diete molto diffuse al giorno d’oggi suggeriscono di consumare meno frutta oppure di toglierla del tutto perché ha troppi zuccheri e questi farebbero ingrassare. La verità però, è che solo il fruttosio degli zuccheri aggiunti è collegato a un aumento di peso.

Ma come può il fruttosio dello zucchero far male e quello della frutta far bene?, essere innocuo?,

basta pensare alla differenza tra una zolletta di zucchero e una barbabietola. In natura, il fruttosio si trova accompagnato da fibre, fitonutrienti e antiossidanti che annullano gli effetti negativi del fruttosio, quindi diciamo che la frutta non fa ingrassare, gli zuccheri della frutta sono innocui e si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno. Detto ciò diciamo anche che la frutta è una fonte importante di vitamine e minerali essenziali per la salute, tra cui vitamina C, vitamina A, potassio, folati e molti altri. Questi nutrienti svolgono ruoli cruciali nel supportare il sistema immunitario, mantenere la salute delle ossa, della pelle e dei tessuti e svolgere funzioni metaboliche. Molte varietà di frutta sono ricche di fibre, che sono importanti per la salute digestiva. Le fibre alimentari  possono aiutare a prevenire la stitichezza, promuovere la regolarità intestinale e mantenere un microbiota intestinale sano. La frutta ha una bassa densità energetica, il che significa che ha poche calorie rispetto al suo volume. Questo la rende un’ottima scelta per coloro che cercano di controllare il peso o mantenere una dieta equilibrata. Molte varietà di frutta, come meloni, agrumi e fragole, sono ad alto contenuto di acqua, contribuendo così all’idratazione del corpo. Mangiare regolarmente frutta è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. Le varietà ricche di potassio, come banane e kiwi, possono aiutare a regolare la pressione sanguigna, mentre le varietà ricche di antiossidanti possono contribuire a migliorare la salute delle arterie. I frutti di bosco, che includono fragole, mirtilli, lamponi, more e ribes, sono carichi di antiossidanti, come antociani, flavonoidi e vitamina C.

Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche e invecchiamento precoce. Grazie ai loro antiossidanti e alle proprietà anti-infiammatorie, i frutti di bosco possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache; possono aiutare a migliorare la salute delle arterie, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”). Gli antiossidanti nei frutti di bosco possono anche svolgere un ruolo nella protezione del cervello dall’infiammazione e dallo stress ossidativo. Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di frutti di bosco possa migliorare la funzione cognitiva e proteggere contro l’invecchiamento del cervello. I frutti di bosco sono una buona fonte di fibre, che sono importanti per la salute digestiva. Le fibre promuovono la regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e possono contribuire a mantenere un microbiota intestinale sano. Grazie al loro basso contenuto calorico e all’alto contenuto di fibre, i frutti di bosco possono essere utili per il controllo del peso. Le fibre aiutano a promuovere la sazietà, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari. Alcuni frutti di bosco, come i mirtilli, sono particolarmente ricchi di antiossidanti chiamati antociani, che possono svolgere un ruolo nella protezione della vista. Possono contribuire a ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all’età, come la degenerazione maculare. I frutti di bosco sono gustosi e possono essere consumati da soli, aggiunti a cereali, yogurt, frullati, insalate o utilizzati per preparare dolci. La loro versatilità li rende facili da incorporare in una varietà di piatti e ricette. In generale, i frutti di bosco sono una scelta nutriente e deliziosa che può aggiungere diversi benefici alla tua dieta e migliorare la tua salute complessiva. Incorporarli regolarmente nell’alimentazione può contribuire a un regime alimentare sano e bilanciato. La frutta a guscio è un’altra fonte importantissima di nutrienti utili alla salute e al benessere del nostro corpo, quelli che non devono mancare sono: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci pecan, anacardi e noci del Brasile. Questi frutti sono una fonte eccellente di grassi sani, inclusi acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli omega-3. Questi grassi sono importanti per la salute del cuore, la funzione cerebrale e il benessere generale.

I frutti a guscio sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, potassio, zinco e selenio, che sono essenziali per la salute e il funzionamento del corpo. Grazie al loro contenuto di grassi sani, fibre e antiossidanti, i frutti a guscio possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), migliorare il profilo lipidico nel sangue e ridurre l’infiammazione nel corpo. Nonostante siano calorici, i frutti a guscio possono essere utili per il controllo del peso quando consumati con moderazione. Le proteine e le fibre presenti nei frutti a guscio possono promuovere la sazietà e ridurre l’appetito, aiutando a prevenire eccessi alimentari. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti in alcuni frutti a guscio, come noci e noci del Brasile, sono importanti per la salute del cervello e possono contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione e le funzioni cognitive. I frutti a guscio sono una buona fonte di minerali come calcio, magnesio e fosforo, che sono importanti per la salute delle ossa e dei denti. Possono aiutare a prevenire l’osteoporosi e migliorare la densità minerale ossea. Sono ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche e proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. I frutti a guscio possono essere consumati da soli come spuntino, aggiunti a insalate, cereali, yogurt o utilizzati nella preparazione di piatti dolci e salati. La loro versatilità li rende facili da incorporare in una varietà di ricette e piatti. In generale, consumare una varietà di frutti a guscio come parte di una dieta equilibrata può contribuire a migliorare la tua salute generale e il tuo benessere. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono calorici eccessivi possono portare a un aumento di peso indesiderato.

Le Verdure e gli Ortaggi

Di verdure e ortaggi ne abbiamo una varietà incredibile e tutti come sappiamo fanno bene alla salute del nostro corpo, ma, prima di andare a vedere quali non devono mai mancare nella nostra alimentazione è obbligo portare alla vostra attenzione una regola che accumuna tutti: “sempre comprare verdure e ortaggi di stagione”. Di seguito riporto, quindi, una tabella che definisce le stagioni in cui sono presenti le verdure e gli ortaggi più comuni

Aglio: Giugno e Luglio.

Aglio Orsino: Marzo e Aprile.

Asparagi: Marzo, Aprile, Maggio e Giugno.

Agretti: Marzo, Aprile, Maggio e Giugno.

Bieta o Bietola: Maggio, Giugno, Luglio, Agosto, Settembre, Ottobre e Novembre.

Borragine: Maggio e Giugno.

Broccoli: Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Maggio, Giugno, Settembre, Ottobre, Novembre e Dicembre.

Carciofi: Marzo, Aprile, Maggio e Giugno.

Cardi: Gennaio, Febbraio, Novembre e Dicembre.

Carote: Gennaio, Febbraio, Marzo, Settembre, Ottobre, Novembre e Dicembre.

Cavolfiore: Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Maggio, Settembre, Ottobre, Novembre e Dicembre.

Cavolo nero crespo: Gennaio, Febbraio, Marzo, Novembre e Dicembre.

Cavolo Cappuccio: Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Settembre, Ottobre, Novembre e Dicembre.

Cavolo Verza: Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Settembre, Ottobre, Novembre e Dicembre.

Cetrioli: Giugno, Luglio, Agosto e Settembre.

Cicoria da taglio: Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Maggio, Giugno e luglio.

Cicoria Catalogna: Gennaio e Febbraio.

Cima di Rapa: Gennaio, Febbraio, Marzo, Novembre e Dicembre.

Cipolle: Maggio, Giugno, Luglio, Agosto e Settembre.

Crescione: Marzo, Aprile, Maggio, Giugno e Luglio.

Fagioli: Giugno, Luglio, Agosto, Settembre e ottobre.

Fagiolini: Marzo, Aprile, Maggio, Giugno, Luglio, Agosto, Settembre e Ottobre.

Fave: Maggio e Giugno.

Finocchi: Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Maggio, Giugno, Settembre, Ottobre, Novembre e Dicembre.

Fiori di zucca: Giugno, Luglio, Agosto e Settembre.

Fatta questa premessa essenziale andiamo al dunque: le “categorie” di verdure e di ortaggi che non devono mancare mai sulle nostre tavole sono: le crucifere, la verdura a foglie verdi. Vediamo il perché.

Le crucifere sono una famiglia di verdure che includono cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e rucola.

Questi vegetali sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui vitamine (come vitamina C, vitamina K, vitamine del gruppo B) e minerali (come calcio, potassio, magnesio). Questi nutrienti sono importanti per la salute delle ossa, la funzione del sistema immunitario, la salute della pelle e molto altro ancora. Le crucifere contengono una varietà di composti antiossidanti, come i flavonoidi e i composti solforati. Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche e proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Sono ricche di fibre e potassio e povere di grassi saturi, colesterolo e sodio, il che le rende una scelta salutare per la salute cardiovascolare. Possono aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache. Alcuni composti presenti nelle crucifere, come il glucorafanina, vengono convertiti in isotiocianati nel corpo, che possono aiutare il fegato nella disintossicazione e nell’eliminazione delle sostanze nocive. Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di crucifere possa essere associato a un ridotto rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, al colon, alla prostata e al polmone. Questi effetti possono essere attribuiti alla presenza di composti fitochimici con proprietà antitumorali. Le crucifere sono estremamente versatili in cucina e possono essere preparate in una varietà di modi, tra cui cottura a vapore, brasatura, grigliatura, arrostimento e molto altro ancora. Possono essere aggiunte a zuppe, insalate, stir-fry, piatti principali e contorni per aumentare il contenuto nutrizionale dei pasti. In generale si consiglia di consumare regolarmente queste verdure (almeno con un pasto al giorno) per una dieta equilibrata e varia.

Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, bietole, rucola e lattuga, sono ricche di vitamine e minerali essenziali.

Sono particolarmente ricche di vitamina K, vitamina A, vitamina C, acido folico, potassio, calcio e ferro. Sono cariche di antiossidanti, come beta-carotene, luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche e proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Grazie al loro alto contenuto di vitamina K, calcio e magnesio, le verdure a foglia verde possono contribuire a mantenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Le verdure a foglia verde sono ricche di potassio e povere di sodio, il che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache. Inoltre, i composti fitochimici presenti nelle verdure a foglia verde possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e a migliorare la salute delle arterie. Le verdure a foglia verde sono una buona fonte di fibre alimentari, che sono importanti per la salute digestiva. Le fibre promuovono la regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza e contribuendo a mantenere un microbiota intestinale sano. Grazie alla loro bassa densità energetica e all’alto contenuto di fibre, le verdure a foglia verde possono aiutare a ridurre l’assunzione calorica complessiva e promuovere la sazietà, il che può essere utile per chi cerca di perdere peso o controllare il peso corporeo. Mangiarle quasi tutti i giorni, può essere uno dei pasti più importanti che possiamo fare per “allungarci la vita”. Secondo degli studi condotti da dei ricercatori dell’Università di Harvard, fra tutti i gruppi di alimenti, analizzati dall’équipe è risultato che queste verdure forniscono la protezione più efficace dalle patologie croniche, tra cui una riduzione fino al 20% del rischio di attacco cardiaco o ictus. Il che è notevole. Immaginiamo, per dire, che esistesse una pillola che è ha solo effetti positivi senza effetti collaterali e che ci può allungare la vita……, chi non la prenderebbe….giusto?

La quantità consigliata è di due porzioni al giorno.

Possiamo anche includere nella nostra alimentazione quotidiano anche:

I pomodori ricchi di licopene, un potente antiossidante che può contribuire alla salute del cuore e alla prevenzione del cancro. Sono anche una buona fonte di vitamina C, potassio e altre sostanze nutritive.

I Peperoni ricchi di vitamina C e contengono anche vitamina A, vitamina B6, potassio e fibre. Sono disponibili in una varietà di colori e possono essere consumati crudi o cotti.

Le Carote ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. Sono anche una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina K e potassio.

I Broccoli ricchi di vitamina C, vitamina K, folati, potassio e fibre. Contengono anche composti fitochimici con potenziali benefici per la salute, tra cui sulforafano e indoli.

Le Zucchine ricche di acqua e contengono vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio e fibre. Sono versatili in cucina e possono essere utilizzate in una varietà di piatti, da zuppe a grigliate.

Le Cipolle e l’aglio: Le cipolle e l’aglio sono ricchi di composti solforati che possono offrire benefici per la salute cardiovascolare e la salute del sistema immunitario. Possono anche aggiungere sapore e profondità ai piatti cucinati.

I Cetrioli, composti per lo più da acqua, ma sono anche una fonte di vitamine K e C, oltre a potassio e fibre, sono un’opzione rinfrescante e idratante per l’estate.

A questo punto, domanda, da un milione di euro:

è meglio mangiarle crude o cotte?

La risposta è che dipende dalla verdura, infatti alcune sostanze nutritive, come ad esempio la vitamina C, vengono totalmente distrutte con la cottura, mentre altre sostanze nutritive grazie alla cottura hanno un assorbimento più facile, ad esempio, cuocendo le carote si riesce ad assorbire sei volte la vitamina A, che si assorbirebbe mangiando le carote crude. I peperoni sono quelli più suscettibili alla cottura, perdendo fino al 60% di sostanze nutrienti, mentre la barbabietola, la cipolla, i carciofi non perdono assolutamente niente durante la cottura. Infine ci sono delle verdure che possono diventare ancora più sane una volta cotte, tra queste ricordiamo le carote sopra citate, i gambi di sedano, i fagiolini. Non si può ovviamente stabilire una cottura specifica per ogni tipo di verdura, sarebbe impossibile, però, diciamo che ci sono vari tipi di cotture per cuocere le nostre verdure e che le “peggiori”, sono la bollitura e la cottura in pentola a pressione, ma, comunque, si parla della perdita di circa il 14% di proprietà antiossidanti, quindi nemmeno tanto in realtà; per sopperire a questa perdita, basterebbe mangiarne una porzione in più. La cottura alla piastra oppure quella al microonde, conservano circa il 95% delle proprietà antiossidanti.

I semi

sono una fonte nutrizionale preziosa e dovrebbero essere inclusi regolarmente in un’alimentazione equilibrata per fornire una varietà di nutrienti essenziali e benefici per la salute. Quelli che non devono mai mancare sono:

Semi di chia: Questi piccoli semi sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e minerali come calcio, magnesio e ferro. Possono essere aggiunti a cereali, yogurt, frullati o utilizzati come addensante naturale in ricette di pane e dolci.

Semi di lino: I semi di lino sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3, fibre alimentari e lignani, che hanno proprietà antiossidanti e possono contribuire alla salute cardiaca e digestiva. Possono essere macinati e aggiunti a cereali, frullati, yogurt o utilizzati come sostituto dell’uovo in ricette vegane.

Semi di girasole: I semi di girasole sono una fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, magnesio e acidi grassi omega-6. Possono essere consumati crudi come spuntino, aggiunti a insalate, cereali o utilizzati per preparare burro di semi di girasole.

Semi di zucca: I semi di zucca sono ricchi di proteine, fibre, grassi sani, magnesio, zinco e antiossidanti. Possono essere consumati crudi come spuntino, aggiunti a insalate, zuppe, cereali o utilizzati come topping per piatti salati e dolci.

Semi di sesamo: I semi di sesamo sono una fonte di calcio, magnesio, ferro, zinco, fosforo, vitamine del gruppo B e grassi sani. Possono essere aggiunti a insalate, cereali, frullati, yogurt o utilizzati per preparare tahini, una pasta a base di semi di sesamo.

Semi di canapa: I semi di canapa sono ricchi di proteine complete, acidi grassi omega-3 e omega-6, fibre, vitamine e minerali. Possono essere aggiunti a cereali, frullati, insalate, yogurt o utilizzati come topping per piatti salati e dolci.

Semi di papavero: I semi di papavero sono una fonte di calcio, ferro, magnesio, zinco, fosforo e fibre. Possono essere aggiunti a ricette di pane, dolci, biscotti o utilizzati come topping per insalate e piatti salati.

Le erbe e le spezie

Le erbe e le spezie non solo aggiungono sapore ai tuoi piatti, ma possono anche offrire una vasta gamma di benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e nutrienti.

Tra quelle che non devono mancare in un’alimentazione equilibrata ci sono:

La Curcuma che è nota per le sue potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il suo principio attivo, la curcumina, può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo ed è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione del cervello e la riduzione del rischio di malattie croniche.

Lo Zenzero: ha proprietà antinausea, antinfiammatorie e antiossidanti. Può anche aiutare a migliorare la digestione, alleviare il mal di gola e ridurre il dolore muscolare e articolare.

Il Peperoncino: I peperoncini contengono una sostanza chiamata capsaicina, che conferisce loro il caratteristico sapore piccante e offre numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’appetito, il miglioramento del metabolismo e il sollievo dal dolore.

La Cannella: La cannella è ricca di antiossidanti e ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute metabolica, inclusa la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e il miglioramento della sensibilità all’insulina.

L’Origano: L’origano è ricco di antiossidanti e contiene composti antibatterici che possono aiutare a combattere le infezioni. Può anche contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo e migliorare la salute digestiva.

Il Prezzemolo: Il prezzemolo è ricco di vitamine A, C e K, nonché di sostanze nutritive come ferro e potassio. Può aiutare a ridurre l’infiammazione, sostenere la salute delle ossa e promuovere la salute cardiovascolare.

Il Basilico: Il basilico è una fonte di antiossidanti e contiene sostanze antibatteriche e antinfiammatorie. Può anche aiutare a migliorare la digestione e a ridurre lo stress.

Le erbe e le spezie possono essere utilizzate fresche, essiccate e sottoforma di polveri per una vasta gamma di ricette (da insalate a piatti principali) per aggiungere un tocco di gusto e salute.