I Broccoli in cucina. Proprietà benefiche

I broccoli sono ortaggi invernali. Appartengono alle grandi crocifere della famiglia (Brassica), di cui fanno parte anche cavoli, cavolfiori, rape, verze, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e rucola. Sono anche conosciuti con il nome di cavoli broccoli. In Italia ne esistono di diverse varietà tra quelle più note abbiamo i broccoli romaneschi e calabresi. Hanno pochissime calorie, grassi e zuccheri. Sono ricchi di vitamina C, una potente vitamina idrosolubile antiossidante utile al nostro organismo per la sintesi del collagene che serve per mantenere l’integrità dei vasi sanguigni, della pelle, degli organi e delle ossa. Il consumo regolare di questi ortaggi e di altri alimenti contenenti vitamina C aiuta a sviluppare una forte difesa contro le infezioni virali e a combattere i radicali liberi. I broccoli contengono anche la Vitamina A utilissima per proteggere le mucose e per la vista in generale aumentando la reattività al buio e diminuendo la degenerazione maculare della retina nelle persone anziane.

Sbalorditi?

forse si, forse no, fatto sta’ che non finisce qui!!!!.

Questa piccola pianta larga poco più di 4-10 cm, contiene anche vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e utile a prevenire l’osteoporosi; vitamine B1 e B2. I broccoli sono ricchi di Folati (vitamina B9) essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, per ridurre la stanchezza sia fisica che mentale. Contengono una buona quantità di acidi grassi OMEGA 3, il che li rende ottimi per la prevenzione di malattie coronarie e di ictus. Questi stupendi ortaggi contengono anche molta acqua e sali minerali come:

• Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
• Fosforo: elemento strutturale di denti, ossa e cellule; supporto del sistema immunitario;
• Calcio: minerale essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
• Sulforafano: minerale che presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali;
• Kempferolo: flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache, il cancro e le allergie;
• Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna.

I broccoli contengono anche fibre. I benefici delle fibre sono innumerevoli, come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi. Secondo uno studio del 2008, pubblicato sul Nutrition Research Journal, i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il cancro. Gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici.

I broccoli dunque per le loro innumerevoli e importantissime proprietà benefiche andrebbero introdotti spesso nella nostra alimentazione, ma, nello specifico, è consigliato inserirli nell’alimentazione di chi soffre di colesterolo alto e di chi segue una dieta dimagrante.

Ma come riconoscere un buon broccolo, pulirlo e cucinarlo senza far perdere soprattutto le importantissime vitamine?

I broccoli freschi devono essere sodi al tatto, compatti e di colore vivo. Controllare sempre tra le cime che non ci siano macchie scure, questo è sinonimo che il broccolo è vecchio o marcio. Una volta accertato che i broccoli sono freschi occupatevi della pulizia. Tagliate le cime dei broccoli, poi i gambi tenendo presente che i più grandi è meglio inciderli con un coltello per favorire la cottura. Buttate via le foglie più grandi esterne, mentre quelle più piccole lavatele sotto l’acqua corrente insieme ai ciuffi di broccoli. Per una migliore pulizia lasciateli un po’ a bagno nell’acqua e poi strofinateli con le mani sotto l’acqua corrente. Fatto ciò i broccoli sono pronti per la cottura. E’ preferibile scegliere cotture come quella al vapore oppure la sbollentatura. La cottura dei broccoli a vapore si esegue nel seguente modo: in una pentola versate 3-4 dita di acqua (per limitare al minimo lo sgradevole odore che i broccoli emanano, a causa della discreta quantità di zolfo che contengono, si può spremere un limone nell’acqua di cottura dei broccoli oppure si può appoggiare sul coperchio della pentola una spessa fetta di pane imbevuta di aceto bianco che assorbirà l’odore), una volta che bolle adagiate i broccoli in modo da immergerli completamente nell’acqua. Salate e coprite con un coperchio, cuocete per circa 7/8 minuti a fiamma media. A questo punto l’ortaggio è pronto per essere usato. La sbollentatura, invece, si esegue nel seguente modo: dopo aver pulito l’ortaggio, fatelo cuocere per circa 10-15 minuti in acqua calda e salata, senza il coperchio. Tiratelo via dall’acqua scolandolo con uno scolapasta e tenetelo da parte per la vostra ricetta. E’ da evitare la bollitura dei broccoli poiché si danneggerebbe troppo il contenuto nutrizionale di queste verdure soprattutto si correrebbe il rischio di far disperdere la vitamina C che è particolarmente sensibile alla luce, all’ossigeno e alla temperatura. I broccoli possono essere inseriti nella nostra alimentazione non solo con le cotture appena dette, ma, anche con un po’ di fantasia. Infatti:

• Potete preparare un risotto ai broccoli;
• Se amate i frullati e i centrifugati, aggiungere un po’ di broccoli è la giusta decisione;
• Potete arricchire la frittata con i broccoli;
• Preparare dei pancakes di broccoli;
• Potete abbinare il broccolo ai sapori più decisi, come pomodori secchi e alici sottolio, come anche ai sapori più dolci e delicati come frutta secca, uva passa, ricotta;
• Potete fare una fresca insalata estiva;
• Potete far diventare i vostri broccoli protagonisti di torte e strudel salati;
• Potete preparare i vostri broccoli abbinandoli a: patate, carote, cavolfiore, zucchine, pomodori, legumi (soprattutto ceci e fagioli) oppure sposandoli con altri alimenti come: il pesce (ad esempio: tonno, salmone e alici), i formaggi (specialmente la ricotta), la frutta secca come: nocciole, noci, pinoli, mandorle, uva passa.
• Se volete, invece, prendere spunti dalla cucina Thailandese vi occorre sapere che in Thailandia i broccoli sono impiegati per la realizzazione di alcuni piatti tipici come ad esempio la crema ai broccoli (una vellutata preparata con la panna) e il Gaeng Kiew Wan Gai, un piatto composto da pollo cotto nel latte di cocco ed aromatizzato con il curry verde che viene accompagnato da un misto di verdure verdi, tra cui appunto i broccoli.

I broccoli rientrano tra i cibi che possono essere mangiati anche crudi, magari affettati sottilmente e conditi con limone, sale e olio extravergine d’oliva. I Romani li mangiavano così prima dei pasti ed era un modo per permettergli di reggere meglio il vino bevuto durante i banchetti.

Ma come conservare i broccoli?

I broccoli vanno conservati in frigorifero nei sacchetti di plastica per alimenti, dove si mantengono per circa 4 giorni. Una volta cotti potete conservarli in frigorifero fino al giorno successivo, all’interno di un contenitore ermetico.

Ma i broccoli hanno controindicazioni?

I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Anche l’allergia è molto rara. Tuttavia ci sono casi in cui è bene prestare maggior attenzione al loro consumo. Come ad esempio:

• Problemi alla tiroide: i broccoli contengono goitrogeni, sostanze che interferendo con il metabolismo dello iodio possono inibire l’attività della tiroide, rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili.
• Fluidificazione del sangue: chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco.